Træning og aktivitet for ældre – derfor er det vigtigt

Jo ældre man bliver, desto vanskeligere kan det være at komme i gang med træningen. Nogle har måske været aktive i alle år, og for dem er det ingen sag at fortsætte med det. Andre derimod kan have levet et liv med meget lidt træning, og de ved derfor ikke, hvor de skal starte, nu hvor de bør begynde med fysisk aktivitet. Vidste du, at muskelstyrken aftager med 15 % pr. tiår efter du er fyldt 50 år? Efter du er fyldt 70 år, aftager muskelstyrken endnu hurtigere nemlig med 30 % pr. tiår.

Hvorfor er det vigtigt med træning og fysisk aktivitet?

Det er aldrig for sent at starte med styrke- eller konditionstræning, og jo ældre man bliver, desto vigtigere er det for kroppen, at den bliver brugt og holdes ved lige. Som nævnt herover aftager muskelstyrken, jo ældre man bliver, og det sker hovedsagelig på grund af aldersrelateret muskeltab – noget der opstår hyppigere hos kvinder end hos mænd. Styrketræning kan give 25-100+ % stigning i styrke hos ældre gennem muskelopbygning.

Ældre, der er fysisk aktive, vil kunne klare sig selv i hverdagen længere, da man ikke er afhængig af andre til at få hjælp til hverdagens opgaver, som at handle eller hjælp til at komme op ad trapperne. Det vil i det lange løb betyde, at man kan bo hjemme endnu længere. Noget de fleste ønsker.

Øget livskvalitet

Uanset hvor gammel du er, vil kroppen have godt af træning og fysisk aktivitet. Vidste du, at de aktive ældre (65+) får i gennemsnit 3 år med bedre livskvalitet end ældre med en inaktiv livsstil?

For mange kan træning fungere som en type terapi, ved at man kommer i bedre humør. Øget styrke giver færre fald og brudulykker, mindre risiko for livsstilssygdomme, bedre hukommelse og andre kognitive funktioner, og man er i stand til at opleve mere og kan være social længere.

Det sociale kan være vigtigt for mange, og det at komme ud i skoven og naturen eller til motionscenteret vil for mange være en positiv afveksling, fordi man kommer ud og møder nye mennesker – mennesker som har de samme interesser med hensyn til at være aktiv. De sociale aktiviteter stimulerer også hjernen, uanset om det er at spille banko eller bowling. Desuden er det en god måde at tilegne sig nye færdigheder på. Når man træner, får man også stimuleret hjernen, for alle aktiviteter holder hjernen og kroppen aktivt engageret.

Sådan finder du en træningsform, der passer til dig

Er det længe siden, du har trænet, eller har du måske aldrig trænet rigtigt – kan det være meget svært at vide, hvor du skal starte. Måske er det også svært at finde motivationen på grund af sygdom eller hæmninger i hverdagen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man bør være moderat, fysisk aktiv mindst 150 minutter pr. uge. Med høj intensitet kan man halvere tiden til 75 minutter pr. uge. Hvis du fx er usikker eller har problemer med at gå – bør du lave balanceøvelser og styrketræning tre eller flere dage om ugen for at styrke balancen og modvirke fald. Voksne og ældre, der har svigtende sundhed eller nedsat funktionsniveau, bør være så aktive, som sundhedstilstanden tillader.

Der findes utallige træningsformer, og kun fantasien sætter grænser. Man kan fx starte med noget, man ved, at man kan lide, og som man kan fortsætte med hele livet. Gode aktiviteter kan fx være gåture, skiløb, cykling, dans eller styrkeøvelser. Havearbejde, brændehugning eller andre udendørs og indendørs hverdagsaktiviteter kan også være gode.

Styrketræning – en aktivitet for ældre?

Når det handler om, hvilke muskelgrupper det er vigtigt at styrke, bør de omfatte ben, hofter, mave, ryg, bryst, skuldre og arme. De allerfleste motionscentre tilbyder hjælp til et træningsprogram, og til hvordan du skal udføre øvelserne – og naturligvis også hvor ofte du bør træne i forhold til din krop. Det, man bør være ekstra opmærksom på, er at styrke muskulaturen omkring ben og hofteled.

Som sagt findes der utrolig mange måder, man kan træne disse muskler på, men én ting, der skiller sig ud, er styrketræning. Man behøver ikke at tage til motionscenteret for at styrketræne, for hjemmetræning kan være lige så effektivt. I hvert fald i starten når man begynder at opbygge musklerne. Start med træning med egen vægt – for så at lægge vægt på med alt fra vandflasker, elastik og en taske med bøger. Øvelser som armbøjninger, knæbøjninger og englehop kan udføres uden hjælpemidler.

Hvis du vil starte med noget endnu nemmere, kan du begynde med at have en taske med ud og handle, og fylde den med varerne, bruge armene mindst muligt når du rejser dig fra en stol, eller du kan forbedre balancen ved at stå på ét ben i ti sekunder, mens du ser tv.

Læs flere artikler her